Eğitmeniz Gereken 5 El Tutma Türü
- Ezilme kavraması. Bir nesneyi dört parmağın tamamıyla avuç içine sıkma eylemi. Ortalama yetişkin bir erkek için yaklaşık 45 kg ile herhangi bir el kavrama tipi arasında en yüksek mutlak kuvveti üretir ve el sıkışmalarda, yaylı kavrayışlarda ve çoğu top sıkıştırmada kullanılan modeldir.
- Tutam kavrama. Başparmak, avuç içi açıkken parmaklara karşı koyar. Ezilme kuvvetinin yalnızca yüzde 30 ila 40'ını üretiyor, bu yüzden tırmanma, plaka taşıma ve kavanoz açma işlemlerinde ilk önce başarısız oluyor. Başparmak pedleri ve parmak uçları arasında tutulan yumurta şeklindeki kavrama topu onu temiz bir şekilde izole eder.
- Destek kavraması. Deadlift veya çiftçi taşımasında olduğu gibi yükün elden sarktığı statik bir tutuş. Destek kuvveti, ezilme çıktısının yaklaşık yüzde 85'ine ulaşır, ancak sınırlayıcı faktör, tepe kuvveti değil, dayanıklılıktır. Kalın çubuklar ve havlu askıları standart aletlerdir.
- Uzatma kavraması. Parmakları açan ve bileği kaldıran ters hareket. Ezilme kuvvetinin kabaca yüzde 25'ini üretir ve buradaki zayıflık, masa başında çalışanlarda ve ağırlık kaldırıcılarda önkol tendon ağrısının en yaygın nedenidir. Direnç bandı parmak uzantıları doğrudan onu hedef alır.
- Döndürme kavraması. Bileğin dirence karşı pronasyon ve supinasyon yoluyla bükülmesi. Diğer dört modelin zar zor dokunduğu önkolun derin döndürücülerini harekete geçirir ve tornavida, fırlatma ve dövüş sporları için gereklidir. Dinamik bir burulma önleyici çubuk, en doğrudan yükleme aracıdır.
El Kavrama Türleri Kuvvet ve Yorgunluk Açısından Nasıl Karşılaştırılır?
Kavrama kuvveti testlerinden elde edilen dinamometri verileri, yetişkin popülasyonları arasında tutarlı bir oran göstermektedir. Tipik bir yetişkin erkek, 45 ila 50 kg'lık ezilme kuvveti ve 15 ila 20 kg'lık sıkıştırma kuvveti kaydeder ve fleksörlerin gücü tükenmeden önce yaklaşık 75 saniye boyunca maksimumun yüzde 50'sinde bir destek tutuşunu sürdürebilir. Pratik etkisi antrenmanda hızlı bir şekilde ortaya çıkıyor: 25 mm'lik bir çubuk, ezilme düzeninde orta düzeyde bir his verirken, aynı mutlak yükte sıkışma düzeninde acımasız hale geliyor. Bu nedenle kavrama çalışmasına yönelik programlamanın yalnızca elin değil, sporun talebini de karşılaması gerekir.
| Kavrama tipi | Birincil kaslar | Bağıl kuvvet | En iyi yükleme aracı |
| Ezmek | Parmak fleksörleri (fleksör rakamsal yüzeysel, fleksör rakamsal profundus) | %100 | Standart yuvarlak kavrama topu |
| Destek | Uzun parmak fleksörleri, bilek fleksörleri | %85 | Çiftçinin taşıması, kalın çubuk |
| Döndürme | Pronator teres, supinator, brachioradialis | %55 | Burulma önleyici çubuk |
| Tutam | Başparmak addüktörleri, tenar kasları | %40 | Yumurta şeklinde kavrama topu |
| Uzantı | Ekstansör dijitorum, ekstansör karpi ulnaris | %25 | Direnç bandı parmak yayılması |
Kavrama Türlerini Doğru Eğitim Araçlarıyla Eşleştirme
Standart bir yuvarlak tutuşlu top etrafında oluşturulan ezilme ağırlıklı bir program, hızlı bir şekilde parmak fleksör kütlesi oluşturur, ancak bir tırmanıcıyı çimdikleme ağırlıklı tutuşlara veya bir beyzbol oyuncusunu dönüş ağırlıklı atışlara hazırlamaz. Düzeltme, beş modelin tümünü kapsayan küçük bir alet rotasyonudur. Ezme çalışması için standart bir yuvarlak kavrama topunu yüzde 80 yoğunlukta sıkın ve her tekrarı 3 saniye boyunca tutun.
Ezilme Çalışması için TPR Standart Yuvarlak Kavrama Eğitim Topu Bu 50 mm'lik TPR topu, eşit elastik geri bildirimle ezilme ağırlıklı kavrama antrenmanını destekler. Parmak fleksörlerini ve önkol kaslarını hedef alarak, el kuvveti oluşturmak için programın yüzde 80'lik yoğunluk tutuşlarına uyuyor. Ürünü Görüntüle → Sıkıştırma çalışması için, biyonik yumurta şeklindeki topa geçin ve onu başparmak ile her bir parmak ucu arasında sırayla sıkıştırın, dört parmağınızın tamamı boyunca yavaşça hareket ettirin. Bu model, başparmak addüktörlerini yaylı tutucunun asla yapamayacağı şekilde yükler.
Sıkıştırma Gücü için TPR Biyonik Yumurta Şekilli Kavrama Eğitim Topu Ergonomik şekli elin doğal eğrisini takip ederek basıncı başparmak ve tenar kaslarına yönlendirir. Açıklanan sıkıştırma rutini için ideal olup, parmak parmak koordinasyonuna hafif bir direnç katar. Ürünü Görüntüle → Döndürme çalışması için, bir TPR burulma önleyici çubuk kullanın ve dirseği 90 derecede tutarak her iki yönde yavaş bilek bükümlerini değiştirin. Bölümümüzde belirtildiği gibi parmak uzatma çalışması için hafif bir direnç bandı ekleyin. direnç bandı satın alma rehberi , her kapanış modelini bir açılış modeliyle dengelemek için.
Rotasyon Çalışması için TPR Dinamik Burulma Önleyici Eğitim Çubuğu Dönme kuvvetlerine direnecek şekilde tasarlanan bu çubuk, bilek bükülmelerine ve gövde stabilitesine meydan okur. Bahsedilen yavaş dönüşümlü rotasyon egzersizlerine uygundur ve fonksiyonel eğitim ve duruş desteği için aşamalı geri bildirim sağlar. Ürünü Görüntüle → Beş aletin tümü, OEM ve ODM programları marka ortaklarının kendi ürün grupları için durometreyi, yüzey dokusunu ve top çapını özelleştirmesine olanak tanıyan Suzhou Apex Sports Goods Co., Ltd. aracılığıyla mevcuttur.
Destek ve sıkıştırma için statik tutuşlar
Ölü asılı kalmalar, çiftçinin taşımaları ve plaka sıkışmaları tendon sertliğini ve izometrik dayanıklılığı artırır. Her seti 20 ila 45 saniye arasında tutun.
Ezilme, dönme ve uzama için dinamik tekrarlar
Topun sıkılması, çubuğun bükülmesi ve bandın uzatılması kas kütlesini ve kasılma hızını artırır. Set başına 8 ila 15 kontrollü tekrar gerçekleştirin.
Kaçınılması Gereken Yaygın El Kavrama Eğitimi Hataları
- Yalnızca ezilme modelini eğitin. El tutucular ticari kavrama programlarına hakimdir, ancak başparmağı ve bilek ekstansörlerini etkilemezler. Her antrenman haftasına bir sıkıştırma egzersizi ve bir uzatma egzersizi ekleyin.
- Uzatma kavramasını göz ardı etmek. Her kapanış hareketinin bir açılış karşılığına ihtiyacı vardır. 2'ye 1 oranında ezilme/ekstansiyon çalışması ön kol tendon ağrısını önler ve bileği dengede tutar.
- Çok hafif yüklerin kullanılması. Kavrama kasları, diğer kas grupları gibi ilerleyici aşırı yüklenmeye yanıt verir. Dinamik hareketler için maksimum seviyenizin yüzde 70 ila 80'i kadar çalışın ve statik tutuşlar için gerilim altındaki süreyi uzatın.
- Hacmi takip etmek yerine rahatsızlık anında durmak. Parmak fleksörleri hızlı bir şekilde iyileşir ve haftada 3 ila 4 kez çalıştırılabilir, ancak parmakların küçük eklemlerini korumada başarısızlık olmazsa 2 ila 3 tekrar durdurulur.
El Tutma Çeşitleri Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Beş tür el tutuşu nedir?
Beş tip el tutma yeri, ezilme tutuşu, kıstırma tutuşu, destek tutuşu, uzatma tutuşu ve dönüş tutuşudur. Sporda ve günlük yaşamda her el hareketi bu beş modelin birleşimidir.
Tırmanış için en önemli el kavrama tipi hangisidir?
Sıkıştırma tutuşu genellikle tırmanmada sınırlayıcı faktördür ve bunu uzun askılarda destek tutuşu takip eder. Sıkıştırma kuvveti, ezilme kuvvetinin ortalama yalnızca yüzde 30 ila 40'ı kadardır, bu nedenle tırmanıcılar, haftada en az iki seansı başparmakların ağırlıklı olduğu çalışmalara harcamalıdır.
Kavrama gücünü ne sıklıkla çalıştırmalıyım?
Daha büyük kalıpları, ezme ve desteği haftada 2 ila 3 kez, 48 saatlik dinlenme ile eğitin. Daha hızlı toparlandıkları ve daha yüksek frekansları tolere edebildikleri için, daha küçük desenleri, kıstırma ve uzatma hareketlerini haftada 4 ila 5 defaya kadar eğitin.
Beş kavrama tipinin tamamını eğitmek için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Ezme işi için bir yuvarlak kavrama topu, kıstırma işi için bir yumurta şekilli top, döndürme işi için bir burulma önleyici çubuk ve uzatma işi için bir direnç bandı. Kalın bir havlu veya çekme çubuğu, herhangi bir ek alete gerek kalmadan destek tutamağını kaplar.
